Рекомендации психолога

— Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

— Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

— Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

— Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

— Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

— Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

— Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.- Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

— Помогите детям распределить темы подготовки по дням.- Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

— Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

— Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

— Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

— Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

• • пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;
  • внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);
  • если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;
  • если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу. Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга:

1. Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.
2. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
3. Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
4. Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
5. Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
6. Постараться реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя, как просто интересное явление.
7. Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
8. Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
9. «Коллаж» Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.

Как управлять своими эмоциями?

В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания, иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни.  Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?

1. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается.  Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
2. Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо.»
3. Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
4. Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
5. Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе
6. Сделайте что- то для других: — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
7. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
8. Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или одним самым близким человеком.
9. Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.

Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу —   восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.

Несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:

1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-3 часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.
2. Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.
3. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.
4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.
5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.
6. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
7. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
8. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
9. Поверьте в себя!. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.
10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Небольшой финальный совет:

Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть вы иногда и расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо — легкое волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы. Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт — он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час — используйте его максимально. Будете ходить без дела — начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки — волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите — но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже, кажется, читали…

Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала. Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!

Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: «Не можешь справиться — возглавь». Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией — правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьёз… Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся — вы уверены, что это всерьёз достойно звания «Ужаса»? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена — это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи — и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определять настоящую величину происшедшего.

Бывает — редко! — когда сдача экзаменов значит не просто рядовое событие, а связано с выстраиванием целой судьбы, а то и жизни вашей или чей-то.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь, по крайней мере, три ключа: сказать себе «Стоп!», успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох… Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает. А слово «Стоп!», сказанная как команда, даже лучше вслух — отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере, сами длите проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и «заводитесь», у вас не всегда хватит умения вовремя успокоиться. А вот поменять тему разговора — проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) — гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей — спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные — будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ — начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Очевидно, что ваши слова не будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться). Сидеть и переживать — глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстрее ляжете спать — тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет хорошо!:)

Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается

• интенсивной умственной деятельностью,
• нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками,
• а также нарушением режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания.

Есть у стрессового состояния и четкие симптомы:

– это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.

Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы.

Однако контролировать свои эмоции учащиеся вполне в состоянии

1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило (как уже говорилось), это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три –выдох.

2. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»

Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

3. Внимание! Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения.

Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена.

4. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением.

Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а, возможно, только начинается…

Предлагаем вам познакомиться с самыми ходовыми приметами и «колдовскими действиями», которые помогают даже самым отпетым «ботаникам» вытаскивать лучше всего выученный билет и успешно проходить экзаменационный марафон!

– Одна из них очень громкая – «Халява, ЛОВИСЬ!» – кричат, высунувшись из окна и размахивая зачетками, старшеклассники и студенты в ночь перед экзаменом. Согласно ученическому фольклору, «халяву» обязательно нужно прикормить. Одни ловят ее на сахар, другие – на кусочек печенья. Можно и на варенье, но тут есть риск разгневать экзаменатора: лакомство нужно класть между страницами. Вот только не факт, что капризная Халява выберет именно вас – представляете, сколько окон в эту же ночь призывно распахнут свои объятия? Менее экстремальный вариант – перед выходом к строгим преподавателям прошептать заклинание – «Халява, приди!». А в ожидании вердикта – «Халява, не подведи!». Причем призвать на помощь Халяву не возбраняется как надеющимся на чудо двоечникам, так и вполне компетентным, «крепким» ученикам. Согласитесь, все это не что иное, как ребячество.

– Есть не менее проверенный поколениями способ – идти на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно сдал. Примета также предписывает не стирать одежду, в которой вы удачно сходили на свидание или пережили какой-нибудь другой счастливый момент в своей жизни… Некоторые наиболее продвинутые знатоки ученического фольклора утверждают, что накануне экзамена нельзя мыться… Впрочем, если жара достала, ополоснуться еще можно, но вот голову мыть ни-ни! Вдруг с трудом впихнутые в нее формулы, определения и правила утекут вместе с остатками шампуня!

– Обычно неплохо срабатывают такие методы: непосредственно перед своим заходом на экзамен прикоснуться к уже получившему отличную оценку.

– Попробуйте также применить на деле знакомый всем с первого класса «приемчик»: положить в туфель или ботинок непременно под пятку медный (советского образца!) пятачок.

Конечно, вряд ли стоит уповать на эти приметы столь сильно, чтобы вообще не удосужиться заглянуть в полезные умные книги или отксерокопированные с тетрадей отличников записи. И все же.… Не стоит отказывать себе в нескольких радостных минутах.

Смехом тоже можно «ударить» по стрессу

Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Телевизор тоже может неожиданно оказаться помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик с мордобоем энтузиазма перед экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут оказаться чудодейственными. И это не преувеличение.

В одном эксперименте психологи просили испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.

Так что, если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: Ничего не знаю! Ничего не помню!

Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.

Есть замечательная русская поговорка: «Не думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.

В-третьих, кроме слов мы хотим предложить Вам еще и дело – психологическую технику «Созидающая визуализация».

Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

а) представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

б) Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

в) Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.

г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.

При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.

В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!

После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.

Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.

Это может быть ваш друг или учитель. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.

Это может быть кто-то из членов семьи. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они охотно поговорят с вами о ваших страхах.

Это может быть врач. Существуют и специалисты-психологи, которые могут научить главному – как расслабляться.

Чтобы нормализовать и даже улучшить свое физическое и психологическое состояние в период подготовки к экзаменам мы хотим предложить вам некоторые упражнения. Предлагаемые методики основаны на отработанных веками приемах восточной акупунктуры, русских медитативных техниках и т.д. Ничего загадочного в них нет. Все имеет научное обоснование. Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10 минут.

Во-первых, это дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать свое функциональное состояние.

Для занятий на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц; затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании – для этого рекомендуется рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным треммором рук, которое нервирует и мешает успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки…» произносится на вдохе, а вторая «…мягкие и теплые» – на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из легких и «льющегося» по рукам.

Во-вторых, можно использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену — так называемые формулы самовнушения. При создании формул самовнушений нужно руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения учащегося. Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от первого упражнения, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

• «Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я ощущая бодрость и уверенность в себе»
• «Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»

Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо… оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Кислородное голодание – одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

1. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария.

Перекрестный шаг: правая рука кладется на левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая нога – в правую.

2. Следующее упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.
3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.

Но не всегда есть возможность встать и подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

Небольшой финальный совет:

Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть вы иногда и расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

Универсальные рецепты для более успешной тактики выполнения тестирования:

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки. · Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном — двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее). · Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки. Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность. Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Все будет хорошо! 🙂

Каждый день приносит нам все больше поводов для беспокойства. Закрытые границы, рост числа заболевших. Страшно умереть, страшно за своих близких, страшно полностью потерять контроль над ситуацией. Каждый из подобных вопросов может потребовать несколько лет проработки с психологом, и ни один совет не гарантирует быстрого результата.

 

Я не могу перестать читать новости, но мне от них только хуже. Что делать?

Перестать читать новости — нереалистичная задача. Вы все равно будете их читать. Но подумайте, зачем именно вы их читаете, в чем для вас их функция? Что именно вам дает эта информация? Изменит ли это чтение вашу жизнь к лучшему?

Если ваша задача — быть в курсе событий и самой актуальной информации, сделайте себе расписание чтения новостей и выберите источники, которым вы доверяете полностью. Не читайте все подряд. Подумайте и понаблюдайте за тем, от каких именно новостей вам хуже. Может быть, это целое издание — или конкретный человек в соцсетях, который постит только тревожащие и дезориентирующие вас вещи. В таком случае попробуйте его скрыть, подписаться на других людей, которые дают взвешенную информацию

А что если у меня коронавирус? Как мне успокоиться?

Если вы подозреваете, что могли заразиться вирусом или у вас уже есть признаки ОРВИ, надо следовать официальным рекомендациям. С легкими симптомами сидеть дома, с более тяжелыми — вызывать врача на дом или скорую.

Если вашему здоровью прямо сейчас ничего не угрожает, но вы не можете справиться с паникой, надо разбираться именно с ней. Наблюдать, что именно вызывает у вас панические атаки, что было до и после, учиться ловить их приближение. Во время панической атаки — дышать (выдох должен быть длиннее вдоха), если рядом есть вода — умыться, подержать под ней руки. Надо учиться не бояться атаки, потому что это ее только усиливает. Знайте и напоминайте себе, что она пройдет.

Страх от того, что мы все умрем, на самом деле не страх, а тревога — то есть эмоция, связанная с воображением. Вам приходит в голову мысль о том, что пандемия — это конец, и вы в нее верите. На самом деле это мозг бомбардирует вас такими мыслями, а верить им совершенно необязательно.

Используйте технику defusion (когнитивное расцепление) — отсоединяйте себя от своих мыслей. Смотрите на них со стороны, займите позицию наблюдателя. Говорите себе: «Хм, какая интересная мысль. Конечно, она приходит в голову, когда так много страшной информации. Спасибо тебе, мысль, что пришла, но я пока хочу заняться другими делами». Главное, не пытаться гнать от себя страшные мысли, пытаться «их не думать». Это лишь сделает их сильнее. Надо принять тот факт, что они будут валиться на вас во время эпидемии, и ласково их перенаправлять.

Но что если мы все умрем?

Cостояние неопределенности, тревоги часто связано со страхом смерти. Да, смерть может случиться с каждым, она очень близко. Это очень сложно, но важно принять — и от этого, как ни парадоксально, будет намного спокойнее. В то же время смертность от коронавируса по данным ВОЗ составляет 3,4%  — и даже в самой высокой группе риска, старше 80 лет, эта цифра не превышает 14,8%. В 80% случаев у инфицированных людей заболевание протекает легко или бессимптомно. Поэтому опасаться неминуемой смерти из-за коронавируса не стоит.

Если от этой информации вам не легче и у вас сильная генерализованная тревога, с которой вы не в состоянии справиться,  обратитесь к психотерапевту. Вероятно, вам нужна более специализированная поддержка, чем та, которую вам сейчас могут дать друзья и близкие. Всем тревожным людям сейчас надо общаться с теми, кто разделяет их волнение — но сам ведет себя спокойно. Такие люди понимают, что они не могут контролировать все на свете — и просто делают то, что в их силах.

Я очень волнуюсь за своих родителей и знакомых, которые не соблюдают карантин. Как мне на них повлиять?

Вам нужно понимать, где заканчивается зона вашего контроля: на что вы можете повлиять, а на что — нет. Единственное, что вы сейчас можете сделать для дорогих вам людей, — это предоставить им самую достоверную, убедительную и понятную информацию. А вот сделать за них выбор, как себя вести, и уж тем более запереть их дома — нет. Это придется принять.

 

Ну хорошо, а как поддержать человека, который очень волнуется?

Как правило, люди в таком состоянии главным образом нуждаются в том, чтобы их поняли. Поэтому поддерживать — значит слушать (по телефону или видеосвязи), давать возможность человеку выразить свои чувства, принимать их такими, какие они есть. Не спорить и не пытаться что-то ему доказать. Отвечать на вопросы и давать советы, только если человек об этом просит. Вербально и невербально отражать его чувства, то есть показывать, что они важны и понятны. Таким образом мы говорим человеку, что мы понимаем нормальность его переживаний, что они валидны и абсолютно адекватны. Это очень важно. Таким примером могут быть фразы «Конечно, ты волнуешься, это же эпидемия и есть смертельные случаи», «Да, ситуация действительно очень серьезная, и волнуются все».

В целом главное — больше слушать, чем говорить о себе. Если вам захочется в ответ поделиться своим опытом, то это тоже можно сделать с поддерживающим намерением: рассказать, что с вами происходит что-то похожее. Другое дело, если вы волнуетесь так же сильно, как и ваш друг. Тогда, скорее всего, вы его эмоционально заразите — и вы оба начнете нервничать только сильнее. Есть такое понятие «эффект скороварки»: когда двое тревожатся одинаково сильно, они только подпитывают тревогу друг друга. Поэтому важно, чтобы вы были спокойнее. Разделяя чувства человека, вы даете ему поддержку, но рационально, трезво отдаете себе отчет в том, что происходит, что надо делать. В такой ситуации человек может, наоборот, «заразиться» вашим спокойствием.

Из-за этого вируса у меня сорвались важные планы. Как перестать грызть локти?

Вы не можете изменить случившееся, но вы можете изменить свое отношение к этому. При любом выборе есть «за» и «против»: представьте, что у вас есть две чаши весов, на одной из которых ваши планы, а на другой — риск заболеть и заразить других людей. Все планы можно отложить, а эпидемию нужно пережить сейчас. Если вы не можете справиться с сожалениями о несложившемся отпуске или потерянных деньгах, попробуйте сделать такой список — и вы сами все увидите.

Важно развивать не жалость к себе, а сострадание. Есть научно подтвержденный факт, что разговор с самим собой вслух помогает нам справляться с грустными чувствами. Можно просто сесть, когда никто не видит, и сказать себе: «Дорогая, как же это все тяжело, как я тебе сочувствую». Станет легче.

 

А как вообще жить дальше? Сколько продлится пандемия? Не станет ли хуже? Ничего не понятно!

Жизнь по природе своей непредсказуема, и всегда есть шанс, что произойдет что-то, чего мы не учли. Как бы мы ни старались насадить предсказуемость. Людям, которые сейчас страдают от безответных вопросов, я бы рекомендовала оглянуться и вспомнить ситуации большой неопределенности, в которых они уже оказывались, — и то, как они с ними справились, что им помогло. Опирайтесь на свои собственные ресурсы. Поговорите с друзьями и теми, кого вы уважаете, кому вы доверяете. Узнайте, какие у них есть способы. Ну и конечно, если вам тяжело, не бойтесь обратиться к психотерапевту или психиатру. Это абсолютно нормально — а в такой ситуации, как сейчас, тем более.

Как избежать семейных конфликтов, находясь 24 часа в сутки в одной квартире? Как уберечь от стресса детей, находящихся в режиме самоизоляции? Как правильно общаться с пожилыми родственниками?    Исследования психологов показали, что режим самоизоляции может привести к посттравматическому стрессу, беспокойству, депрессии и общественному гневу. Существуют различные способы преодоления стресса в связи с данными сложными условиями.

 

Рекомендации для проживающих в самоизоляции с детьми

В условиях карантина/самоизоляции все члены семьи оказываются запертыми друг с другом на несколько недель – напряженность между родственниками нарастает. Дети более восприимчивы к любым изменениям и напряжению в семье, поэтому родители не должны удивляться, что уровень активности и агрессии у детей превышает обычную норму.

В связи с этим ведущие западные эксперты по детскому развитию дают рекомендации, как организовать родительство в ситуации, когда необходимо работать из дома и балансировать между занятиями с детьми, готовкой и отношениями в семье.

В первую очередь эксперты советуют измерять собственную «эмоциональную температуру» — убеждаться, что вы справляетесь с эмоциями в здоровом ключе: это станет первым шагом в предотвращении трудного поведения детей. Многие детские психологи отмечают, что агрессия и тревога в детском поведении является прямым следствием стресса, тревоги и агрессии взрослого. Если родитель начнет паниковать, то и ребенок тоже. Поэтом родителям стоит следить за своим поведением дома и прислушиваться к телесным ощущениям. Более частые головные боли, проблемы с пищеварением могут возникать из-за постоянного состояния сверхнастороженности.

Во вторую очередь следует измерять «эмоциональную температуру ребенка» — насколько поведение ребенка будет отличаться от его обычного поведения при стрессе. Психологи отмечают, что у детей стресс проявляется именно таким образом – в ссорах, поскольку дети не знают, как иначе они могут выразить свои эмоции. Многие дети рассматривают эту ситуацию как шанс «самоустраниться» и целый день играть в компьютерные игры, однако родители должны находить время для обсуждения ситуации. Детям важно видеть, как на ситуацию реагируют родители.

Детям по-прежнему нужен режим, включающий как активные, так и спокойные занятия. Создать и придерживаться расписания — прекрасный способ предотвратить ссоры. Необходимо обеспечить выброс лишней энергии: можно продумать подвижные игры и контролируемые бои в игровой форме — например, побить палкой диван или подушку.

Кроме того, можно привести простые рекомендации, которые помогут вам в общении с детьми в условиях карантина:

1. Постарайтесь придерживаться режима
   Вместо того, чтобы рассматривать данную ситуацию как возможность для отдыха, необходимо придерживаться обычных режимных моментов: вставать в привычное время, выполнять гигиенические процедуры, переодеваться (не ходить в пижаме) и следовать расписанию обычного дня настолько, насколько это возможно, включая приемы пищи в привычное время.
2. Уделите время обстановке дома
   Помогите детям найти позитивные способы выражения своих чувств, таких как страх и грусть. У каждого ребенка есть способ выражения эмоций. Участвуя в творческой деятельности, такой как игра или совместное рисование, ребенок может по-новому раскрыться и выразить свои эмоции в социально приемлемом русле. Дети чувствуют себя комфортнее и спокойнее, если они могут общаться и безбоязненно выражать свои переживания в безопасной и благоприятной среде.
3. Будьте ненавязчивы, спокойны и терпеливы
   Сохраняйте позицию взрослого, общаясь с ребенком. Даже если вы понимаете, что ваши мнения расходятся, — это не повод эмоционально надавить на него или сорваться из-за того, что вы не можете найти себе «место» и сложно переживаете отсутствие привычных социальных контактов и культурно-массовых и общественных развлечений.
4. Трансформируйте привычное игровое взаимодействие
   Обычные дела можно сделать интересной игрой, если перенести в необычные условия. Например, завтрак устроить не за столом, а на полу в комнате, назвав это «пикником». И фантазировать на тему, где вы сейчас и что вокруг вас. А в обед, например, «пойти в кафе» — пусть дети нарисуют меню и кто-то сыграет роль повара. Детей можно привлекать к уборке, к лепке пельменей, к пересаживанию цветов, к рисованию, если это делать «по-французски», начиная своим примером и легко, непринужденно окрашивая обычную пересадку цветов красивой и доброй личной историей из жизни во время деятельности.
5. Контролируйте поступающую информацию
   Контролируйте объем и качество поступающей к вам информации: ее переизбыток способствует эскалации тревоги и ухудшению общего состояния. Не читайте пересылку сообщений из мессенджеров, с комментариями жителей из других стран, не пересылайте это членам семьи. «Ребенок видит, насколько этим обеспокоены взрослые: об этом говорят дома, по телевизору. Часть детей тревожного склада может чрезмерно близко воспринять происходящее, и целесообразно ограничить поток информации. Объяснение понятным для ребенка языком, без придания чрезмерно негативной окраски, а также четкие инструкции и контроль их выполнения — все это облегчит понимание и придаст спокойствие и ребенку, и родителю».
6. Поддерживайте умственную и физическую активность
   Старайтесь вовлечь детей в решение задач соответственно их возрасту. Не забывайте про физическую активность, которая является очень важной для ребенка. Но необходимо соблюдать «чувство меры» в физических играх дома. Старайтесь придумать соревнования (кто больше присядет, сделает отжиманий), в которых ребенок чувствовал бы себя победителем.

Избегайте принятия суровых воспитательных мер — воздержитесь от наказаний и штрафов, если это возможно. Хвалите вашего ребенка и мотивируйте его через похвалу делать желаемое.

7. Договоритесь об определенных часах, в течение которых каждый член семьи занят своим делом
   Важно показать ребенку наличие личного пространства, собственных целей наряду с коллективными. Взрослым важно определить место, куда можно уединяться и, тем самым, предотвратить или уменьшить возникновение конфликтов.
8. Прививайте ребенку гигиену использования цифровых устройств
   Ограничьте «время экрана» для телевизора, мобильного телефона или компьютера, сделайте это вместе с ребенком. Помните, что самое ценное время, проведенное с гаджетом, – это время, проведенное вместе со взрослым. Именно так ребенок может получить доступ к сложным культурным контекстам, получить ответы на возникающие вопросы, опыт совместного эмоционального переживания.

Цифровое устройство выходит на первый план в организации проектной деятельности ребенка дома. Даже с помощью телефона ребенок может научиться получать ответы на интересующие его вопросы, становится экспертом в той или иной области, привлекая к получению информацию друзей и знакомых в дистанционном режиме. Исследовательская деятельность способствует развитию ребенка и поддерживает гармоничные отношения между ребенком и взрослым.

Примите во внимание то,  что ребенок может больше, чем обычно, нуждаться в вашем внимании, уделите ему время. Именно сейчас ему необходимо чувство безопасности и защищенности. Старайтесь кардинально не менять свое обычное поведение — нагружать детей дополнительными занятиями, если раньше их количество было ограничено. Постарайтесь рассмотреть варианты для уединения как родителей, так и взрослых («уголок уединения»).

 

Почему дети ведут себя агрессивно?

Дети более восприимчивы к любым изменениям и напряжению в семье, поэтому родители не должны удивляться, что уровень активности и агрессии у детей превышает обычную норму.

Если в поведении родителей проявляются стресс, тревога и агрессия, это же будет проявляться и в детском поведении. В большинстве случаев беспорядок дома является результатом родительского поведения.
Один из лучших способов снять стресс – поиграть вместе с ребенком. Учите детей взаимодействовать в команде: например, играйте в игры (настольные, карточные и т. п.): команда детей против команды родителей. Детям это понравится, и они начнут кооперироваться вместо драк.

Не пытайтесь дома воспроизвести школу в полном объеме. Места для школы и работы должны быть отдельно.
Оградите ребенка от избыточных новостей, которые могут вызывать тревогу и, как следствие, – агрессивное поведение.

 

Рекомендации для проживающих в самоизоляции с пожилыми людьми

Психологическое воздействие карантина и самоизоляции в настоящий момент может привести к посттравматическому стрессу, беспокойству, депрессии и общественному гневу. Неопределенный карантин без четко определенной конечной точки имеет негативные побочные эффекты, поскольку создает ситуацию неопределенности, нахождение в которой требует больших внутренних ресурсов от индивида.

Особенно сложно, когда самоизоляция в семье затрагивает в рамках одной квартиры несколько возрастных групп, от детей до бабушек и дедушек, которые находятся 24 часа вместе и имеют разное содержание и направленность ценностно-смысловой сферы личности. Какие превентивные меры можно предпринять, чтобы избежать дистресса и негативных эмоций в данной ситуации?

Не ожидайте удовольствия от общения
Если вы не будете ждать удовольствия от взаимодействия с пожилыми родственниками, вероятность, что вы его все же получите, повысится. Удовольствие можно получить от себя. Например: если меня ждет тяжелый разговор с родителем, я должен удержаться от собственного гнева. Одну секунду мне будет тяжело, а все остальное время я буду получать удовольствие от того, что сдержался.

Не пытайтесь менять пожилых людей
Когда мы были маленькими, взрослые активно рассказывали о соседских детях, которые лучше учатся и слушаются родителей. Когда они становятся пожилыми, мы начинаем отвечать им тем же. Мы пытаемся их исправить, хотя нужно принимать их такими, какие они есть. Любые предложения необходимо высказывать аккуратно, бережно и не пытаться настаивать на том, что ваше видение единственно правильное в сложившихся обстоятельствах. Другой человек имеет право на собственное мнение относительно того или иного вопроса: вам было бы приятно, если бы на вас оказывали психологическое давление или манипуляцию, без учета ваших интересов?

Не вступать в конфликт
Агрессия пожилых людей приходит от неудовлетворенности собой. Если отвечать, этот конфликт безуспешно затянется и причинит эмоциональное расстройство и вам, и вашему собеседнику. Конечно, нужно уметь менять темы разговора, менять вектор. Попробуйте, например, в спокойной ситуации в разговоре с родителями взять и поменять тему. Это упражнение поможет вам в ситуации конфликта.

Сострадайте, но не жалейте
Сострадание — очень важная вещь. Причем нужно различать сострадание и жалость. Жалость обезоруживает нас: жалея человека, мы, как правило, ничем не можем ему помочь. А сострадание может быть разным, в том числе деятельным.

Управляйте впечатлениями
Когда мы молоды, у нас очень много впечатлений, а с возрастом их становится все меньше. Все, что отвлекает пожилых от невеселого образа жизни, очень важно. Они часто сидят перед домом, на скамейках, но в ситуации самоизоляции они лишены этого, им очень сложно без социальных привычных дружественных контактов. Постарайтесь разнообразить, по возможности, их досуг на время самоизоляции, подключайте сюда и детей, чтобы они выступили мотиваторами к действию.

Развивайте мелкую моторику, что-нибудь вместе мастерите, лепите, подкрашивайте, делайте «мастерские» и в игровой форме сделайте каждого «учителем». Введите правило уважать «учителя» и быть внимательным к его опыту. Каким бы он ни был. Каждый сможет попробовать себя в этой роли. Сначала пусть ребенок выступит учителем и научит чему-нибудь, затем пожилой член семьи, затем вы. Далее можно проследить, как вводные «правила» регулируют соблюдение уважительного и понимающего отношения к навыкам другого члена семьи.

Умейте рассмешить
Юмор является зрелой психологической защитой, позволяющей избавиться от избыточного эмоционального напряжения и справиться с тревогой. Шутите, смотрите добрые, смешные фильмы вместе — это благотворно скажется на вашем психоэмоциональном состоянии. Нахождение удачной шутки, которая не оскорбит пожилого человека, а придаст ему бодрости и навеет воспоминания о молодых годах, эффективно скажется на вашем межличностном взаимодействии и сохранении психологического здоровья в семье на протяжении самоизоляции.

Активизируйте патриотические чувства в семье
Если вы спросите пожилых людей, почему они соблюдают правила поведения в период самоизоляции, вы услышите, что, по их мнению, это долг каждого гражданина своей страны — нести ответственность за свою жизнь и жизнь другого человека в современных реалиях пандемии. Это мнение — очень важный ресурс для наглядного примера младшему поколению, как важно быть гражданином своей страны и как достойно мы принимаем условия самоизоляции для сохранения жизни граждан своей страны.

 

Постоянно повышенный уровень тревоги вызывает выброс гормона кортизола

Время от времени испытывать тревогу для человека вполне нормально. Но теперь, когда плохих новостей так много, тревожность превращается в настоящую угрозу для здоровья. В самой большой «группе риска» – жители крупных городов. У них на 21% выше риск появления тревожных расстройств, чем у тех, кто живет в сельской местности.

Как преодолеть чрезмерное беспокойство?

Тревога – это защитная реакция организма человека на раздражители извне. Но постоянно повышенный уровень тревоги вызывает выброс гормона кортизола. Как следствие – непрерывный стресс.

1. Признайте свою тревогу и озвучьте ее же друзьям, которые могут вас выслушать, понять, но которые не будут вместе с вами ее раздувать.
2. Во времена чрезмерного беспокойства стоит также вспомнить о любимых композиторах.

Слушайте много музыки. Без слов – то есть, я не о песнях сейчас, а о классической музыке, джазовой, симфонической.

3. Во время длительного карантина не лишним будет достать коврик для занятий спортом. И тревожность уменьшится, и о фигуре позаботитесь.
4. Занимайтесь гимнастикой. Если вы делали 5 минут упражнения, то сейчас делайте 25. Если в пять раз больше будете двигаться, тревога тоже будет растворяться.
5. Также выбрать менее энергозатратный способ самоуспокоения – медитацию. Это одно из лучших лекарств для снятия тревоги.

Если же самостоятельно преодолеть тревогу не удалось, всегда можно обратиться за помощью к специалистам. И стесняться тут нечего.

Самоизоляцию во время карантина люди воспринимают по-разному. В сети есть множество советов, как провести это время с пользой. Стоит понимать, что с каждым днем организм человека перестраивается под новый график, поэтому в замкнутом пространстве у людей часто возникает чувство тревоги, что они перестали быть полезными и нужными кому-то. У кого-то возникает чувство одиночества, а кому-то наоборот становится тесно в кругу близких людей. Все это приводит к семейным конфликтам, либо к чувству опустошенности.

 

Проводите время дома во время карантина с пользой.

 Человек- социальное существо, поэтому нет ничего страшного в возникающем чувстве дискомфорта во время карантина.

 

Как социализироваться во время самоизоляции?

Одним из наиболее эффективных психологических методов борьбы с подобным состоянием является метод замещения. Только занимаясь любимым делом вы сможете отвлечься от навязчивых тревожных мыслей. Но как заниматься любимыми делами в изоляции и при этом не терять контакт с окружающими?

 

Общение

Поскольку во время самоизоляции люди ограничены в контактах со своими друзьями, коллегами, а порой и близкими, то можно было бы порекомендовать следующее:

1. Составить список друзей, подруг и близких, в котором указать дни рождения, а также важные даты, для того, чтобы не забывать их вовремя поздравить.
2. Созваниваться с важными в вашей жизни людьми минимум один раз в три дня, при этом стараться максимально их выслушать, а не томить их рассказами только из своей жизни.
3. Карантин – хорошее время привести в порядок свои социальные сети, упорядочить посты, написать статьи и блоги, к которым ранее не доходили руки.
4. Также можно посетить интересные онлайн вебинары и обсудить актуальные для вас темы.

 

Обучение

Во время карантина стали доступные новые формы обучения онлайн. Свободным временем можно воспользоваться для изучения иностранных языков, основ интернет-маркетинга, практик ЗОЖ. Также стала доступна возможность посетить множество музеев и выставок онлайн, посмотреть концерты любимых исполнителей.

Любая форма обучения, в том числе и банальное прочтение книг, должны приносить вам удовольствие, в ином случае предпочтительнее посвящать свободное время своим хобби и интересам.

 

Работа

Работа – важная составляющая часть жизни каждого человека, но не стоит забывать, что трудоголизм – это психическое отклонение. Возможно, карантин – это хорошая возможность для человека провести переоценку ценностей.

Если вы действительно любите свою работу, то найдете возможность заниматься ей и дома, а если она для вас – это лишь необходимость для заработка денег, то во время карантина вы не будете скучать по своим трудовым обязанностям, однако вас будет преследовать чувство страха остаться без средств к существованию.

«Запомните, любой кризис – это возможность. Возможно, карантин – это ваша новая возможность найти себя в профессиональном плане. Если вы действительно поставите себе цель выйти с карантина с новыми планами и целями – то посвятите свое свободное время составлению бизнес-плана, стратегий и расчетов. Любые ваши усилия, сделанные в данный период, непременно будут вознаграждены.

Помимо личной гигиены во время самоизоляции должна быть и информационная гигиена. Не стоит поддаваться панике, на все стоит смотреть трезво и прагматично.

«Самое важное, что хотелось бы порекомендовать людям, которые переживают за что-то или у которых на душе возникает чувство тревоги, это то, что время летит быстро, карантин рано или поздно закончится, а за бесцельно потраченное время потом будет обидно, поэтому ставьте цели, прилагайте усилия, не ленитесь и все будет!!!!».

И почему сердиться – это нормально?

Эпидемия COVID-19 стала настоящим испытанием на прочность  для каждой отдельной личности. Если раньше была тревога из-за коронавируса, теперь появляется злость из-за изоляции. Почему это происходит и как справиться с новыми «неудобными» эмоциями, не испортив отношения с  семьей.

 

Появление коронавируса и введение карантина застало многих людей врасплох и вызвало тревоги и стало причиной стресса.

 

Обычно советы о том, как справляться с тревогой, сводятся к трем пунктам:

• исключите плохие новости; 
• делитесь своими переживаниями, 
• соблюдайте график и следуйте ритуалам. 

Хорошая новость: эти приемы работают. Плохая: они помогают лишь в первые пару недель. Сейчас, когда первоначальный шок прошел, у многих тревога утихла. Но раздражающий фактор никуда не делся, а разрядить накопленное напряжение во время изоляции стало сложнее.

На смену тревоге закономерно пришли новые чувства: раздражение, злость и ярость

Злость – это эмоциональная реакция организма на фрустрирующую (нежелательную) ситуацию. Растет неудовлетворение – растет и злость. Это чувство одновременно указывает на то, что важно изменить ситуацию, и дает силы для этих изменений. Например, если вам наступить на ногу, то ваша злость не только укажет на то, что ноге больно, и это нужно срочно менять, но и мобилизует внутреннюю энергию для спасения ушибленной части тела.

Карантин для многих сейчас можно описать так: вам «наступают на ногу», но вы ничего не можете изменить и продолжаете находится во фрустрирующей ситуации. Внутреннее напряжение растет и стремится разрядиться – не только у вас, но и у ваших друзей и родственников.

В отношениях с близкими это может вылиться в конфликты и ссоры, в рабочих отношениях, где выражение раздражения не приветствуется – в забывании, срыве дедлайнов, случайных ошибках или пассивно-агрессивном поведении, которые часто даже не осознаются.

Злимся играючи

Как же «экологично» проявлять злость? Лучше всего помогают три пути: игра, ребячество и творчество. Все они позволяют, с одной стороны, легализировать агрессию, разрешить ей проявиться, с другой – придать этому социально приемлемую форму. Физическая активность позволяет сублимировать агрессию лучше всего, поэтому большинство подходящих игр связаны с физическими проявлениями. И, как правило, они сопровождаются смехом, шутками и некоторой долей смущения независимо от того, с кем играют: в рабочей команде, с семьей или с самим собой.

Для каждой из ситуаций есть семь приемов, проверенных на практике.

 

Тимбилдинг с командой

Команды бывают очень разного уровня сплоченности и раскрепощенности, поэтому важно подобрать такие игры, которые не будут вызывать сопротивления у участников. Важно помнить о добровольности: ни в коем случае нельзя заставлять в них играть. Все эти игры можно проводить по скайпу:

1. Мозговой штурм: придумать 10 самых глупых и нелепых способов нарушить карантин.
2. Словесная игра: на нашу группу напали бандиты, а мы супергерои. Как мы их одолеем?
3. Соревнование: кто быстрее разорвет лист А4 на самые маленькие кусочки, все делают одновременно.
4. Самое нелепое кривляние: начинает организатор, кривляется – и потом выбирает следующего, который также кривляется и передает эстафету другому участнику и т. д. Важно не давить на участников, даже если они кривляются неохотно «ради галочки» – это тоже подходит.
5. Для смелых: по кругу говорить любое слово, например-«коза» таким образом, чтоб первый человек говорил тихо, второй громче, и звук нарастал пока люди не станут говорить очень громко. Слово можно заменить на любое другое слово, как на более провокационное, так и на более мягкое.
6. Дурачимся: показать язык друг другу. Попросите высунуть язык как можно дальше. Желательно (но не обязательно) добавлять характерный звук «ааа», как это делают дети.
7. Сердимся: попросите показать друг другу зубы. Порычать. Инструкция: покажите своего внутреннего зверя с помощью своих зубов и рыка.

 

Игры для семей

В домашних играх стоит участвовать и детям, и взрослым. Особенно хорошо, если в семье есть маленькие дети – они гораздо быстрее включаются в игровую форму и помогают другим преодолевать барьер смущений. Важно помнить о разнице в силе и не осуждать за выполнение «для галочки» – скорее всего, в последующих играх включенность станет выше. Что можно делать вместе в любом возрасте:

 

1. Биться подушками.
2. Слепить из бумаги «снежки» и кидаться ими.
3. Играть в животных – рычать, выть, точить когти, охотиться, нападать из засады.
4. Бороться в игровой форме, понарошку.
5. Построить что-то и разрушить это (домик, замок и т. д.). Важно и строить, и разрушать всем вместе, чтобы кооперация не превратилась в противостояние.
6. Побарабанить по пустой бутылке, создать импровизированный концерт (не важно, насколько музыкальный он будет).
7. Покривляться друг другу.

 

Индивидуальные упражнения для взрослых

Играть самому с собой с непривычки может быть достаточно непросто, и у многих это поначалу вызывает понятное сопротивление. К слову, эти упражнения можно делать не только одному, но и в паре с кем-то.

1. Последовательно напрягать мышцы тела от головы до пяток, и потом резко расслабиться. Делать 5–10 раз. Вначале напрягаете лицо, потом, не отпуская напряженное лицо – напрягаете шею, потом не снижая напряжения добавляете плечи, руки, спину и так доходя до ног.
2. Выразительно потопать ногами, так, чтобы при соприкосновении ноги с полом чувствовалась вибрация в теле от удара. Продолжайте не менее 10 минут.
3. Побить подушку или другой мягкий объект. Можно вслух рычать и не стесняться в выражениях.
4. Порвать бумагу либо тряпки. Это одно из самых простых и действенных упражнений.
5. Покусать что-то мягкое (например, полотенце или подушку).
6. Попеть громкие песни или покричать. Устройте домашнее караоке.
7. Облить себя холодной водой в душе и от души высказать все, что об этом думаете. 

Важные правила проведения игр и упражнений

 Добровольность. Это обязательно – если кто-то не хочет участвовать, не стоит его заставлять, это может сделать только хуже. Если из команды не хотят играть один-два человека, они могут наблюдать. Есть шанс, что они со временем расслабятся и присоединятся. Если отказывается много людей – предложите другую игру.

Безоценочность. Не оценивайте друг друга, подчеркивайте, что как бы человек ни выполнял упражнения – он все делает правильно. Потому что в упражнениях нет правильных или неправильных вариантов.

Пример. Организатор упражнений вовлекается в них больше всех и своим примерам заводит остальных.

Безопасность. Игры и упражнения нужно строить таким образом, чтобы не было персонального направления агрессии на конкретного человека. Ее нужно направлять на выдуманные внешние объекты, либо внутрь группы, в условный круг (как если бы все сидели в кругу и агрессия направлялась в центр).

Юмор. Активно поддерживаем смех, шутки и непринужденную атмосферу.

И пожалуй, самая важная деталь. Организатор игры должен сам уметь легко обращаться с отреагированием собственной агрессии и помогать это делать участникам. То есть уметь легко и без стеснения кривляться, рычать или кричать, создавать легкую и непринужденную атмосферу во время игры, мягко работать с сопротивлением участников.

Советы психолога, как не поддаться нагнетаемой соцсетями и медиа истерии по поводу коронавируса.

В социальных сетях сегодня много разного пишут по поводу COVID-19 — есть и элементы паники, и фантастические слухи, и угрозы в адрес иностранцев, и критика белорусских медиков…

— Иммунитет ведь подрывается стрессом и тревогой?

— Когда человек живет в ожидании этого коронавируса месяц-два, а он все не приходит, — это лишний длительный стресс и тревога. Наступает ухудшающий протекание психофизиологических функций дистресс: человек теряет работоспособность, возможность адекватно мыслить, и иммунитет снижается.

Вот и получается, что даже если коронавирусом вы не заболеете, может появиться или усилиться психосоматика — будет болеть голова, возникнет бессонница, появится депрессивный компонент. В общем, заботиться о своей психике надо так же, как и о теле. Находящийся в тревоге человек хуже соображает, меняется формула крови, поскольку выделяются гормоны стресса. И человек неправильно оценивает степень опасности.

Две проблемы с человеком всегда — он тревожится тогда, когда этого не стоит делать, и, наоборот, остается беспечным в ситуациях, когда надо принимать меры.

При этом надо ответить себе на вопросы, где происходит то, что происходит, какое отношение к этому имею я. Взрослая позиция — это когда человек получает какую-то информацию, обрабатывает ее и делает для себя вывод, стоит беспокоиться или нет. Стоит помнить, что во времена интернета маленький факт может быть раздут до гигантских размеров.

— Мы же не можем отказаться от интернета. Что делать людям, чтобы сохранить информированность и здравый смысл при этом?

— Можно не включаться в посты людей, которые нагнетают панику, попросту пролистывать их, можно попросить находящихся рядом с вами людей не обсуждать тему коронавируса. Если вы понимаете, что подвержены риску эмоционального заражения, необходимо воспользоваться психологическими защитными масками.

Пусть в аптеках маски и раскупили, но в любой момент может быть сформирована ваша личная психологическая маска из ваших собственных границ. Как граница выступают наше слово «нет», возможность уйти оттуда, где нам не нравится, например, с интернет-площадки, не общаться с токсичными людьми.

В любом случае, будет много людей, которые с температурой 37 побегут к врачу, создав в поликлиниках напряжение и способствуя распространению вируса, а с другой стороны, будут адекватные люди. Именно их я бы и советовала держаться.

И еще помнить, что, помимо коронавируса, в мире остается много важных вещей и тем: любовь, дружба, дети, деньги, бизнес, политика. Это все остается таким же актуальным — с коронавирусом или без него.

Если вы не фондовый игрок, который боится обвала рынка, не врач, которому надо спасать людей, занимайтесь своими делами, постарайтесь максимально позаботиться о себе в той области, где вы можете позаботиться, и расслабиться там, где вы точно сделать ничего не можете.

Несмотря на высокое развитие технологий, эпидемии, например, гриппа, ежегодно уносят довольно большое число человеческих жизней. Важно беречь пожилых людей, потому что смертность среди них выше, чем среди людей других возрастов.

Наконец, честно ответьте себе на вопросы, что будет с вами, если вы вдруг заболеете, подумайте, кто о вас в таком случае позаботится, и следуйте рекомендациям ВОЗ.

Во время пандемии COVID-19 по всему миру очень важно соблюдать рекомендации эпидемиологических служб. Одной из таких рекомендаций стало как можно реже выходить из дома. О важности самоизоляции говорят политики разных уровней. Актеры, спортсмены и поп-звезды призывают сидеть дома и не подвергать риску себя и окружающих. Например, знаменитая британская группа «Passenger» запустила по воскресеньям на YouTube ивент «Isolation Sunday», где они исполняют для поклонников свои хиты и призывают ограничить передвижение вне дома. Резко в тренды взлетел хештег #stayathome. Все это говорит о том, что сотни миллионов людей по всему миру радикально увеличили свое времяпрепровождение дома.

Но несмотря на важность самоизоляции, у людей ее соблюдающих возникло множество эмоциональных проблем. Долгое пребывание в ограниченном пространстве, сложности в организации своего досуга и ограниченный круг общения, тревога за здоровье и вправду могут сильно угнетать. Как же справится с так медленно тянущимися днями в самоизоляции? Вот несколько советов.

Ограничьте время на чтение и просмотр информации о коронавирусе.

Я вовсе не призываю вас полностью игнорировать эти новости. Но будет очень хорошо, если вы разумно подойдете к потреблению подобного рода контента. О пандемии сейчас пишут все. И в этом потоке информации сложно найти что-то действительно полезное для себя. Очень много противоречивой информации, которая не просто сбивает с толку, но и усиливает тревогу. И в итоге погрузившись в этот информационный поток мы постоянно чувствуем напряжение и угрозу своему здоровью и здоровью наших близких.

Распланируйте свой режим дома.

Самоизоляция может здорово сбить наш режим дня. Попробуйте заранее распланировать, чем бы вы хотели заняться. Уделите разумное время работе и быту. Распределите время так, чтобы высыпаться. Если вы живете не один, то поставьте в расписание пару часов, которые вы бы могли провести наедине с собой. Если вас сильно тревожит ситуация неопределённости, то расписание может помочь несколько снизить эту тревогу.

Сфокусируйтесь на общении и другой приятной деятельности.

Самоизоляция вовсе не подразумевает отсутствие общения. Устраивайте совместный просмотр фильмов онлайн с друзьями и родственниками. Сейчас стали очень популярны «онлайн-вечеринки» с помощью таких программ как Zoom и Skype. На них люди проводят время точно также, как и на обычной вечеринке, но дистанционно. Позвоните другу или родственнику, с которым давно не разговаривали.

Стоит и не забывать про другие приятности, которыми можно заняться дома – просмотр сериалов, рисование, йога, компьютерные и настольные игры, а также множество других способов поднять себе настроение.

Прокачивайте свои навыки.

Самоизоляция стало неплохим способом научиться чему-то, на что раньше не хватало времени и сил. В условиях пандемии открылось множество образовательных онлайн площадок по обучению всему, что может прийти в голову: кулинария, музыка, программирование, йога, иностранные языки, изобразительная деятельность и т.д. Выберете что вам больше всего интересно. Возможно именно это время для того, чтобы в жизни появилось нечто новое и интересное?

Преступления против жизни, здоровья, половой неприкосновенности и половой свободы несовершеннолетних являются общественно опасным явлением и представляют собой одну из наиболее опасных форм антисоциального поведения, и данный тезис не требует особых доказательств. 

Вред, причиненный ребенку в результате насильственных преступлений, приводит к отклонениям в нравственном и психофизическом  развитии несовершеннолетних и представляет угрозу для его будущего.

Результативность предупреждения и профилактики преступлений против половой свободы несовершеннолетних весьма сильно осложняется множеством обстоятельств, среди них:

— особенности организма несовершеннолетних – их психология и физиология. Дети зачастую просто не в состоянии осознать, что над ними было совершено насилие, либо скрывают это всеми возможными способами, боясь отрицательной реакции со стороны родителей и других близких лиц.

-прямая зависимость потерпевших несовершеннолетних от преступника. Субъекты преступления в этом случае могут выступать блокирующем фактором  — использовать все возможные средства для того, чтобы о преступлении никто не узнал.

Справочно: 

Сексуальное насилие — любой контакт или взаимодействие между ребенком и человеком, старше его по возрасту, в котором ребенок сексуально стимулируется или используется для сексуальной стимуляции. Это:

-ласка и трогание запретных частей тела, эротизированная забота;

-демонстрация половых органов, использование ребенка для сексуальной стимуляции взрослого (развратные действия);

-изнасилование в обычной форме, орально-генитальный и анально-генитальный контакт;

Сексуальная эксплуатация — порнографические фотографии и фильмы с участием  детьми, проституция.

Следует отметить, что уголовные дела данной категории являются в соответствии с уголовно-процессуальным законодательством делами публичного обвинения, т.е. возбуждаются независимо от наличия заявления потерпевшей (потерпевшего) и не подлежат прекращению в случае примирения сторон.

В уголовном законодательстве данные виды преступлений выделены в отдельную главу «Преступления против половой неприкосновенности и половой свободы».

Наиболее часто несовершеннолетние признаются потерпевшими при расследовании уголовных дел, возбужденных по ст.ст.166, 167, 168, 169 УК Республики Беларусь и других.

Статья 166. Изнасилование

1. Половое сношение вопреки воле потерпевшей с применением насилия или с угрозой его применения к женщине или ее близким либо с использованием беспомощного состояния потерпевшей (изнасилование) –

наказывается ограничением свободы на срок до четырех лет или лишением свободы на срок от трех до семи лет.

2. Изнасилование, совершенное повторно, либо группой лиц, либо лицом, ранее совершившим действия, предусмотренные статьей 167 настоящего Кодекса, либо изнасилование заведомо несовершеннолетней –

наказывается лишением свободы на срок от пяти до тринадцати лет.

3. Изнасилование заведомо малолетней или изнасилование, повлекшее по неосторожности смерть потерпевшей, либо причинение тяжких телесных повреждений, либо заражение ВИЧ, либо иные тяжкие последствия, –

наказывается лишением свободы на срок от восьми до пятнадцати лет.

Статья 167. Насильственные действия сексуального характера

1. Мужеложство, лесбиянство или иные действия сексуального характера, совершенные вопреки воле потерпевшего (потерпевшей) с применением насилия или с угрозой его применения либо с использованием беспомощного состояния потерпевшего (потерпевшей), –

наказываются ограничением свободы на срок до четырех лет или лишением свободы на срок от трех до семи лет.

2. Те же действия, совершенные повторно, либо лицом, ранее совершившим изнасилование, либо группой лиц, либо в отношении заведомо несовершеннолетнего (несовершеннолетней), –

наказываются лишением свободы на срок от пяти до тринадцати лет.

3. Действия, предусмотренные частями 1 или 2 настоящей статьи, совершенные в отношении заведомо малолетнего (малолетней), либо повлекшие по неосторожности смерть потерпевшего (потерпевшей), либо причинение тяжких телесных повреждений, либо заражение ВИЧ, либо иные тяжкие последствия, –

наказываются лишением свободы на срок от восьми до пятнадцати лет.

Статья 168. Половое сношение и иные действия сексуального характера с лицом, не достигшим шестнадцатилетнего возраста

1. Половое сношение, мужеложство, лесбиянство или иные действия сексуального характера, совершенные лицом, достигшим восемнадцатилетнего возраста, с лицом, заведомо не достигшим шестнадцатилетнего возраста, при отсутствии признаков преступлений, предусмотренных статьями 166 и 167 настоящего Кодекса, –

наказываются ограничением свободы на срок до четырех лет или лишением свободы на тот же срок со штрафом.

2. Те же действия, совершенные лицом, ранее совершившим преступления, предусмотренные настоящей статьей, статьями 166 или 167 настоящего Кодекса, либо лицом, на которое возложены обязанности по воспитанию, содержанию, обеспечению безопасности жизни и здоровья несовершеннолетнего, либо группой лиц, –

наказываются лишением свободы на срок от трех до десяти лет.

Статья 169. Развратные действия

1. Развратные действия, совершенные лицом, достигшим восемнадцатилетнего возраста, в отношении лица, заведомо не достигшего шестнадцатилетнего возраста, при отсутствии признаков преступлений, предусмотренных статьями 166, 167 и 168 настоящего Кодекса, –

наказываются арестом или лишением свободы на срок от одного года до трех лет.

2. Те же действия, совершенные с применением насилия или с угрозой его применения, –

наказываются лишением свободы на срок от трех до шести лет.

Большинство родителей, педагогов и психологов боятся обсуждать тему сексуального насилия больше, чем жертва. В беседах с детьми они не задают правильные вопросы на эту тему, а иногда и не слышат, когда они намекают им о совершенном насилии. В то же время, как показывает практика, даже при наличии объективной информации все внимание сосредотачивается, как правило, на преступнике, тогда как жертва нуждается в первую очередь во внимании и необходимой социальной, психологической и медицинской помощи.

 

Признаки сексуального насилия у детей и подростков

В случае сексуального насилия или действий сексуального характера изменения могут произойти как в поведении ребенка, так и в его физическом и психологическом состоянии.

Физические признаки

Оральные симптомы: экзема, дерматит, герпес на лице, губах, в ротовой полости, кроме этого, может быть отказ от еды (анорексия) или наоборот — переедание (булимия).

Анальные симптомы: повреждения в прямой кишке, покраснение ануса, варикозные изменения, ослабление сфинктера, запоры.

Вагинальные симптомы: нарушение девственной плевы, расширение влагалища, свежие повреждения (раны, ссадины), сопутствующие инфекции.

Кроме этого, признаками сексуального насилия над ребенком являются:

— порванное, запачканное или окровавленное нижнее белье;

— гематомы (синяки) в области половых органов;

— кровотечения, необъяснимые выделения из половых органов;

— гематомы и укусы на груди, ягодицах, ногах, нижней части живота, бедрах;

— боль в нижней части живота;

— повторяющиеся воспаления мочеиспускательных путей;

— болезни, передающиеся половым путем;

— беременность.

Изменения в поведении:

Изменения в выражении сексуальности ребенка:

— чрезвычайный интерес к играм сексуального содержания;

— поразительные для этого возраста знания о сексуальной жизни;

— соблазняющее, особо завлекающее поведение по отношению к противоположному полу и взрослым;

— сексуальные действия с другими детьми (начиная с младшего школьного возраста);

— необычная сексуальная активность: сексуальное использованием младших детей; мастурбация (начиная с дошкольного возраста),

отирание половых органов о тело взрослого.

Изменения в эмоциональном состоянии и общении ребенка:

— замкнутость, изоляция, уход в себя;

— депрессивность, грустное настроение;

— отвращение, стыд,  вина, недоверие, чувство испорченности;

— частая задумчивость, отстраненность (встречается у детей и подростков, начиная с дошкольного возраста);

— истерическое поведение, быстрая потеря самоконтроля;

— трудности в общении с ровесниками, избегание общения с ними, отсутствие друзей своего возраста или отказ от общения с прежними друзьями;

— отчуждение от братьев и сестер;

— терроризирование младших и детей своего возраста;

— жестокость по отношению к игрушкам (у младших детей);

— амбивалентные чувства к взрослым (начиная с младшего школьного возраста).

Изменения личности и мотивации ребенка, социальные признаки:

— неспособность защитить себя, непротивление насилию и издевательству

над собой, смирение;

— резкое изменение успеваемости (хуже или гораздо лучше);

— прогулы в школе, отказ и уклонение от обучения, посещения учреждения дополнительного образования, спортивной секции;

— принятие на себя родительской роли в семье (по приготовлению еды, стирке, мытью, ухаживанию за младшими и их воспитанию);

— отрицание традиций своей семьи вследствие несформированности социальных ролей и своей роли в ней, вплоть до ухода из дома (характерно для подростков).

Изменения самосознания ребенка:

— падение самооценки;

— мысли о самоубийстве, попытки самоубийства.
Появление невротических и психосоматических симптомов:

— боязнь оставаться в помещении наедине с определенным человеком;

— боязнь раздеваться (например, может категорически отказаться от участия в занятиях физкультурой или плаванием, или снимать нижнее белье —

трусики во время медицинского осмотра).

Конечно, выявив у ребенка какой-либо из этих признаков, не стоит сразу подозревать насилие, но если  они присутствуют в комплексе, на такого ребенка стоит обратить внимание и деликатно расспросить его о том, что происходит в его жизни. Если же ваши опасения подтвердились, то необходимо сразу же сообщить о преступлении в органы внутренних дел, а ребенку должна быть оказана профессиональная психологическая, медицинская и иная помощь.

Если же помощь не оказана вовремя, ребенок остается один на один со своей проблемой. Психологические травмы детства оказывают сильное влияние на всю последующую жизнь человека, формирование его характера, будущую сексуальную жизнь, психическое и физическое здоровье, на адаптацию в обществе в целом.

 

Остановитесь! Оглянитесь!

Рядом с Вами может быть ребенок, который нуждается именно в Вашей помощи…

СЛЕДУЙ ПРИНЦИПАМ БЕЗОПАСНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Предвидеть опасность!

По возможности избегать ее!

При необходимости — действовать!

 

1. ЕСЛИ ТЫ НАХОДИШЬСЯ НА УЛИЦЕ

Избегай прогулок в одиночестве в вечернее время и в малолюдных местах. Если тебя спрашивают, как найти улицу, объясни, как дойти, но, ни в коем случае не провожай. Если тебя пытаются уговорить, отвечай, что тебе нужно предупредить родителей, рас­сказать им, куда и с кем отправляешься.

Возвращаясь домой в вечернее время, сними все украшения, спрячь сумочку под одежду.

Для передвижения выбирай оживленные и хорошо освещенные улицы.

Постарайся идти рядом с семейной парой, пожилыми людьми, военными.

Избегай кратчайших путей (через парк, пустую автостоянку, спортивные площадки и пустыри).

Держи определенную дистанцию с людьми, проходя мимо подъездов и подворотен.

Обходи незнакомые компании и пьяных людей.

Если видишь тормозящую машину, отойди от нее как можно дальше.

Иди по тротуару со стороны встречного движения, тогда машина не сможет подъехать сзади.

В случае нападения беги к зданию с вывеской «МАГАЗИН», «МИЛИЦИЯ», «ВОКЗАЛ», «АПТЕКА», где может быть охрана или кнопка экстренного вызова милиции.

 

2. ЕСЛИ ТЫ НАХОДИШЬСЯ В ОБЩЕСТВЕННОМ ТРАНСПОРТЕ

В пустом или незаполненном автобусе садись ближе к водителю.

Не засыпай и не отвлекайся во время движения, держись за поручни,

Если нет свободных сидячих мест, стой в центральном проходе, стой лицом в сторону движения или вполоборота.

Не стой около дверей, не высовывайся из окон во время движения.

Не оставляй свои вещи без присмотра.

Не храни деньги и ценные вещи в заднем кармане брюк, сумку придерживай рукой.

Садись и выходи из транспортного средства только после его полной остановки. Вы­ходи первым или подожди, пока схлынет толпа.

После выхода из салона подожди, пока автобус отъедет, а потом переходи улицу.

Стоящий автобус или троллейбус обходи сзади, трамвай — спереди.

 

3. ЕСЛИ ТЫ НАХОДИШЬСЯ В МЕСТАХ МАССОВОГО ПРЕБЫВАНИЯ ЛЮДЕЙ

Если толпа увлекла тебя, застегнись, спрячь под одежду выдающиеся концы шарфа, платка, громоздкие вещи — рюкзак, сумку — лучше выбросить.

Чтобы не упасть, следуй по направлению движения толпы, старайся быть в ее цен­тре.

Держись подальше от стеклянных витрин, стен зданий, деревьев,

Чтобы защитить себя от сдавливания, прижми согнутые в локтях руки к туловищу.

При падении постарайся подняться быстро: встань на четвереньки, выстави вперед опорную ногу, резко поднимись.

Если подняться не удается, подтяни согнутые в коленях ноги к животу, пригни голо­ву и закрой ее согнутыми в локтях руками.

 

4. ЕСЛИ ТЫ НАХОДИШЬСЯ НА КОНЦЕРТЕ, СТАДИОНЕ

Наибольшая давка бывает перед сценой, так как все стремятся вперед.

Не вставай между динамиками, так как максимальный уровень звучания делает вос­приятие музыки невозможным и притупляет чувства.

Не занимай месть в углах зала, близко к стене или перегородкам между секторами, велика вероятность быть раздавленным.

В ожидании входа в театр или на стадион не приближайся к стеклянным дверям или ограждениям, к которым тебя могут прижать.

Если толпа побежала, постарайся избежать главной опасности — падения, встать бу­дет почти невозможно.

 

5. ЕСЛИ ТЫ В ОБЩЕСТВЕ ЧУЖИХ ЛЮДЕЙ

Будь осторожен при знакомствах, не соглашайся идти в гости к незнакомцам, не вступай с ними в разговор.

Если незнакомец предлагает тебе посмотреть что-то или помочь донести сумку, обе­щая заплатить, отвечай «Нет!»

Не показывай посторонним людям наличие у тебя денег и ценных предметов.

Избегай большого скопления людей — толпы, очереди.

Не рассказывай о себе, о своих планах, о своей семье посторонним.

Не давай свой мобильный телефон незнакомым или малознакомым людям.

Умей сказать нет, если тебе предлагают совершить недостойный поступок, уговари­вают попробовать алкоголь, наркотики.

 

6. ЕСЛИ ТЫ ОДИН ДОМА

Если звонят по телефону, не говори, что ты дома один и никого долго не будет. Если звонят в дверь и настойчиво просят открыть, не делай этого, даже если незнакомец представился полицейским.

Ни с кем не вступай в разговоры через дверь.

Помни, что ребенок не может расписываться ни в каких документах, это должны де­лать только взрослые.

Прежде чем открыть дверь, посмотри в глазок, нет ли за дверью посторонних.

Если тебе не видно, но ты слышишь голоса, подожди, пока люди не уйдут с площад­ки.

Уходя из дома, не забудь закрыть дверь на ключ.

Если ты вышел из квартиры и увидел подозрительных людей, вернись немедленно обратно.

 

7. ЕСЛИ ТЫ НАХОДИШЬСЯ В ПОДЪЕЗДЕ, В ЛИФТЕ

Не входи с незнакомыми людьми в подъезд.

Если в подъезде находится незнакомый человек, сразу же выйди на улицу и подо­жди, когда в подъезд войдет кто-то из знакомых тебе взрослых.

Если на лестничной площадке нет света, позвони по домофону или телефону, чтобы тебя встретили.

Не открывай ключом входную дверь, если радом находятся посторонние люди.

Не посматривай почту около ящика, сделай это дома.

Не входи в кабину лифта с незнакомыми людьми.

Если незнакомец предлагает тебе подняться на лифте, откажись, сославшись, что ты еще задержишься или живешь на втором этаже и пойдешь пешком по лестнице.

Если случилось, что приходится подниматься в лифте с незнакомым, повернись к нему лицом и встань около двери.

 

8. ЕСЛИ ТЫ ОБЩАЕШЬСЯ ПО ТЕЛЕФОНУ

Поднимая трубку, не называй своего имени или имени звонящего.

Никогда не говори, что ты дома один.

Если просят назвать адрес или сказать когда придут родители, не отвечай, попроси перезвонить позже.

Договариваясь о встрече с друзьями, назначай ее на время, когда в квартире будет еще кто-то, кроме тебя.

Если тебя пытаются втянуть в непристойный разговор, положи трубку и обязательно сообщи родителям.